Entrenamiento básico de 10 minutos que puedes hacer en cualquier lugar

El core es la base de toda nuestra fuerza. Sin un core fuerte, otros ejercicios como sentadillas y desplantes pueden ser difíciles de hacer correctamente y pueden causar dolor. Un core fuerte puede ayudar con las tareas diarias y a mejorar la movilidad para hacer la vida más fácil. ¡Casi todo lo que haces involucra tu core de una manera u otra! 

El core estabiliza tu cuerpo, permite que muevas otros músculos correctamente sin poner estrés adicional en otras áreas del cuerpo. Si sufres de dolor de espalda, es buena idea considerar trabajar en tu core. Muchas lesiones de espalda baja son causadas por fuerza inadecuada o falta de activación de tu core. Si alguna vez te has lastimado la parte baja de la espalda mientras intentas recoger algo del suelo, es resultado de tener un core débil. 

Para prevenir lesiones y hacer que las tareas diarias sean mucho más fáciles, tu core debe ser fuerte en diferentes posiciones y direcciones. ¡La clave con el trabajo de core es la variedad! Muchos solamente piensan en abdominales cuando nos referimos al core, pero eso es solo un complemento. Los cuatro músculos principales son: abdominales transversales, oblicuos internos y externos, recto abdominal y las espinas erectoras. 

No te preocupes, este entrenamiento solo te llevará 10 minutos. Inicia un temporizador en tu teléfono y cambia de ejercicio cada minuto. Te concentrarás en el primer bloque de ejercicios durante los primeros 8 minutos, después cambiarás a variaciones de planchas de 30 segundos para finalizar. No te presiones, obtendrás mejores resultados si vas lento y te concentras en activar todo tu core. 

Workout de core en 10 minutos 

Deadbug 

  • Acuéstate de espaldas con los brazos rectos por encima de los hombros y las rodillas dobladas a 90 grados. Las rodillas deben estar sobre las caderas.
  • Comienza el movimiento mediante el refuerzo de tu core, después, extiende el brazo opuesto y la pierna opuesta lentamente mientras presionas tu parte baja de nuevo en el suelo. 3 segundos hacia abajo, 3 segundos hacia arriba.
  • Modificación: Mueve una sola extremidad a la vez. Recuerda siempre mantener el core apretado y bajo en el suelo.

Caída de piernas 

  • Acuéstate sobre tu espalda, levanta las piernas rectas por encima de las caderas.
  • Mantén tu core apretado, baja lentamente los talones cerca del suelo sin tocar. Sostenlo durante un segundo antes de traer tus piernas de nuevo a la parte superior.
  • Modificación: Caída de una sola pierna, es el mismo movimiento pero una pierna a la vez.

Birddog

  • Para comenzar, acomódate sobre tus manos y rodillas, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
  • Extiende un brazo y la pierna opuesta, mantén el core fuerte. Tómate tu tiempo y concéntrate en evitar que la parte baja de la espalda se curvee. ¡Piensa en esto como un Deadbug invertido!
  • Modificación: Birddog simple, al igual que la modificación de Deadbugs, una sola extremidad a la vez.

Giro ruso

  • Mantén la columna vertebral en línea recta, siéntate con el pecho estirado.
  • Intenta levantar los talones del suelo mientras gira los hombros. ¡Añade peso para un reto extra!
  • Modificación: Giro ruso con talones en el suelo: Haz que este sea un poco más fácil manteniendo tus talones en el suelo. ¡Asegúrate de inclinarte hacia atrás!

Planchas 

  • ¡Prepárate para 2 minutos seguidos de planchas! Saca el máximo provecho de este bloque permaneciendo en plancha el mayor tiempo posible.
  • 30 segundos plancha lateral
  • 30 segundos plancha delantera
  • 30 segundos plancha lateral (alternada)
  • 30 segundos plancha delantera

¡Buen trabajo! Has terminado tu workout.

 

Por Anytime Fitness USA 

Disponible en https://www.anytimefitness.com/ccc/workouts/10-minute-core-workout-you-can-do-anywhere/

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