Entrenamiento de 25 minutos con sliders

Los sliders son una gran herramienta para cambiar tu rutina de ejercicios mientras sigues haciendo un gran entrenamiento. Éstos proporcionan nuevas formas de desafiar nuestros músculos y la forma en que nos movemos, proporcionando fricción y tensión a través de rangos completos de movimiento. También nos permiten entrenar la estabilidad de nuestro core. 

La mejor parte de los sliders es que si no puedes ir al gimnasio, puedes hacerlos fácilmente con cualquier cosa que tengas en tu casa. Puedes utilizar platos desechables, calcetines, toallas pequeñas o cualquier pedazo de cartón, esto dependerá del tipo de superficie en la que te ejercitas.

Para este entrenamiento, empieza iniciando un temporizador, ya que necesitarás 25 minutos para completar el circuito. Asegúrate de tener suficiente espacio, que tus sliders funcionen bien en tu superficie y practica un par de repeticiones de cada movimiento para calentar. Tómate los descansos necesarios e intenta realizar este circuito al menos tres veces -o más si puedes- en 25 minutos. Concéntrate en la calidad de cada repetición para hacerla lo mejor posible. Una vez que estés preparado, ponte a trabajar durante 25 minutos y ¡diviértete!

 

Zancada inversa con slider - 8 repeticiones en cada pierna

  • Ponte de pie, con un pie sobre un slider y los brazos a los lados.
  • Desliza tu pie hacia atrás en el slider, dejando caer la rodilla y manteniendo tu peso en el pie delantero.
  • Arrastra el pie trasero hacia adelante, volviendo a la posición vertical
  • Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

 

Flexión de rodilla con slider - 16 repeticiones

  • Comienza en la posición de flexión de brazos con los brazos estirados, las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies en los sliders.
  • Arrastra los pies hacia las manos, doblando las rodillas.
  • Vuelve a deslizar los pies hacia fuera hasta que tus piernas estén rectas y repite.

 

Flexiones de rodillas con deslizamiento hasta la pica - 8 repeticiones

  • Arrodíllate con las manos justo debajo de los hombros, con los brazos rectos y los dedos de los pies sobre los sliders.
  • Baja el pecho hacia el suelo, doblando los codos.
  • Empuja hacia arriba hasta una posición de brazos rectos, luego levanta las rodillas llegando a la posición superior de una flexión completa.
  • Arrastra los pies hacia las manos, levantando las caderas mientras mantienes las piernas rectas.
  • Vuelve a deslizar los pies hacia fuera, bajando las caderas y las rodillas. Repite el ejercicio.

 

Curl de piernas con deslizamiento - 8 repeticiones en cada pierna

  • Acuéstate sobre tu espalda con los talones sobre los sliders, las piernas rectas y las manos a los lados.
  • Levanta las caderas del suelo, haciendo una línea recta desde los pies hasta los hombros.
  • Tira de los talones hacia las manos, doblando las rodillas y extendiendo completamente las caderas.
  • Vuelve a deslizar los pies hasta tener las piernas rectas, bajando las caderas de nuevo al suelo y repite.

 

Plancha deslizante - 16 repeticiones 

  • Comienza en la posición de plancha alta, apoyando tu cuerpo en los dedos de los pies y las manos con los brazos rectos, la espalda plana y los pies juntos. Coloque los dedos de cada pie en un slider.
  • Desliza los pies hacia los lados, manteniendo las manos inmóviles.
  • Vuelve a deslizar los pies juntos hasta el centro. Continúe deslizando rápidamente los pies hacia afuera y hacia adentro.

 

Zancada lateral con slider - 8 repeticiones con cada pierna

  • Ponte de pie con un pie sobre un deslizador.
  • Desliza el pie en el slider hacia el lado con la pierna recta, bajando tu cuerpo hacia abajo con su peso en la pierna estacionaria.
  • Arrastra el pie extendido de vuelta a la posición inicial
  • Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

 

Escalada cruzada deslizante - 16 repeticiones

  • Apoya tu cuerpo en los dedos de los pies y las manos en la parte superior de una posición de flexión.
  • Lleva rápidamente una rodilla hacia el pecho y cruza el cuerpo hacia el codo opuesto, manteniendo el resto del cuerpo en la posición de flexión.
  • Estira esta pierna y repite con la otra pierna del otro lado.
  • Continúa alternando las piernas en cada repetición.

 

Balanceo del cuerpo con deslizamiento - 16 repeticiones 

  • Comienza en una posición de plancha baja con el cuerpo levantado del suelo, apoyado en los antebrazos y con los dedos de los pies en los deslizadores.
  • Empuja los antebrazos, desplazando el cuerpo hacia atrás, moviendo los hombros detrás de los codos.
  • Desplaza el cuerpo hacia delante, moviendo los hombros más allá de los codos, y vuelve a la posición neutral. Repite.

 

Por Anytime Fitness USA

Disponible en 25 Minute Slider Workout - Anytime Fitness

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