Entrenamiento de fuerza 30/30

¡Prepárate para levantar peso! Para este circuito de cinco ejercicios, harás 30 segundos de trabajo, seguidos de 30 segundos de descanso. ¡Así sabrás que estarás trabajando duro! No descansarás entre las rondas, así que toma agua y un respiro cuando lo necesites durante esos 30 segundos de descanso. Repite este circuito 3 o 4 veces. 

Necesitarás una mancuerna, una kettlebell y un rodillo de abdominales para este circuito. 

 

Circuito 

Press de suelo con mancuernas 

Acuéstate en el suelo sujetando las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas de las manos hacia delante. 

Sube las mancuernas sobre el pecho, manteniendo las palmas de las manos hacia delante. 

Baje las mancuernas hasta el nivel de los hombros y repita. 

 

Remo inclinado con mancuernas 

Inclínese hacia delante con las rodillas ligeramente dobladas y la espalda plana mientras sostiene las mancuernas con los brazos estirados y las palmas hacia delante. 

Levanta las mancuernas a los lados del pecho, doblando los codos. 

Baja las mancuernas hasta la posición de brazos rectos, manteniendo la espalda plana. 

 

Columpio con kettlebell  

Ponte en cuclillas sujetando una kettlebell con ambas manos entre las piernas y con los brazos estirados. 

Empuja tus caderas hacia delante balanceando la kettlebell hacia fuera y hacia arriba hasta un poco más de la altura de los hombros con los brazos estirados. 

Deja que la kettlebell caiga hacia delante, guiándola de nuevo hacia abajo por el mismo camino y repite. 

 

Rollout 

Arrodíllate en el suelo con las manos en una rueda de potencia cerca de las rodillas y los brazos estirados. 

Empuja la rueda hacia delante unos 20-30 centímetros, manteniendo los brazos rectos y la espalda plana, dejando caer el cuerpo ligeramente hacia abajo. 

Regresa la rueda hacia las rodillas, volviendo a la posición inicial. 

Mantenga la espalda recta en todo momento. 

Si no dispone de un rodillo de abdominales, puede realizar ejercicios de descenso de piernas.

 

Sentadilla con mancuernas a prensa 

Ponte de pie sujetando las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas hacia dentro. 

Dobla las rodillas y cadera, bajando en cuclillas con las mancuernas todavía a la altura de los hombros. 

Regresa arriba, volviendo a la posición vertical y sube las mancuernas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos completamente. 

 

Por Anytime Fitness USA 

Disponible enhttps://www.anytimefitness.com/ccc/workouts/30-30-strength-workout/

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