El entrenamiento con pesas ha dejado de ser exclusivo para atletas o fisicoculturistas. Hoy en día, cada vez más personas descubren sus beneficios: más fuerza, mejor postura, mayor masa muscular y un metabolismo más activo. Si estás buscando mejorar tu salud y transformar tu cuerpo de forma efectiva y segura, esta guía rápida es un excelente punto de partida.

1. Derriba el mito: levantar pesas no te hace “grande”

Muchas personas abandonaban el entrenamiento de fuerza por miedo a “verse musculosas”. Sin embargo, cada vez más personas adoptan el levantamiento para mejorar fuerza, equilibrio y bienestar 
 

2. Levanta pesado, con técnica

Para crecer muscularmente (hipertrofia), es fundamental salir de la zona de confort. Incrementa progresivamente el peso en un 5 % cuando completes fácilmente las repeticiones planificadas. El objetivo: sentir un reto en las 2 últimas repeticiones, manteniendo siempre buena forma 
 

3. Series, repeticiones y descanso

• Realiza 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones.
• Para más fuerza, haz menos repeticiones con más descanso (2–5 minutos).
• Para aumentar volumen muscular, reduce los descansos (30–90 segundos) 

4. Frecuencia constante

Entrena con pesas 4 a 5 veces por semana, si puedes. Lleva un registro de series, repeticiones y pesos usados para medir tu progreso. Planifica si harás entrenamientos de cuerpo completo o separados por zonas (superior/inferior o 2 grupos musculares por sesión) 
 

5. Selección de ejercicios clave

Empieza siempre por ejercicios compuestos que involucren grandes grupos musculares:

• Sentadillas (quads, glúteos)
• Press de hombros
• Peso muerto
• Press de pecho

Luego dedica algunas series a grupos pequeños como bíceps (curl) y tríceps (kickback), manteniendo buena técnica en todo momento

Ganar músculo no se trata de volverse enorme, sino de construir un cuerpo más fuerte, funcional y saludable. Con un enfoque progresivo, buena técnica y constancia, cualquiera puede beneficiarse del entrenamiento con pesas. Empieza donde estás, escucha a tu cuerpo y disfruta del proceso.

Por: Kelley Vargo

Disponible en: https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5502/a-woman-s-guide-to-gaining-muscle-with-weight-training/