Las sentadillas son un ejercicio muy importante que hay que dominar. Una sentadilla es lo que se considera un ejercicio funcional - lo que significa que es algo que se utiliza para realizar actividades o tareas cotidianas. Ya sea que esté recogiendo a sus hijos (o sus juguetes), moviendo cajas, agachándose para atarse los zapatos, o - nos atrevemos a mencionar - usando el baño. Hay innumerables razones para incorporar este ejercicio multifuncional en tu rutina de ejercicios y compartimos nuestros consejos favoritos para ayudarte a hacer sentadillas como una estrella de rock. 

Las sentadillas hacen trabajar la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, pero también otros músculos para fortalecer todo el cuerpo. Cuando se hace bien, la estabilización de los músculos centrales es un componente clave de una sentadilla adecuada. Además, las sentadillas ejecutadas con una buena forma pueden servir también para combatir los problemas de rodilla. 

Así es, las sentadillas son buenas para las rodillas. Muchos problemas de rodilla pueden evitarse fortaleciendo las rodillas y los músculos que las rodean. Desde que somos jóvenes, la sentadilla es un movimiento esencial. Al entrenar el patrón de sentadillas y añadir resistencia con elementos como una mancuerna o una barra, hacemos que las tareas cotidianas, como levantarse de una silla, sean mucho más fáciles. 

Antes de que te lances a la carrera y añadas 50 sentadillas con el peso del cuerpo a tu rutina de entrenamiento, acompáñanos en esta inmersión para dominar la sentadilla.

Diez consejos para mejorar la sentadilla

1 Prepárate para el éxito

Es importante entender que cada persona es un poco diferente. Dependiendo de tu cuerpo, es posible que tengas que ajustar ligeramente tu configuración para que se adapte mejor a ti. Nuestros consejos generales para la sentadilla perfecta: coloca los pies a la anchura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia fuera y tu peso en los talones (deberías poder mover los dedos de los pies). Si tienes problemas con tu configuración, asegúrate de encontrar un entrenador que te ayude.

2 Inicio asistido

La sentadilla asistida puede realizarse de múltiples maneras. Puedes agarrarte del marco de una puerta en tu casa o coger una correa TRX en tu club. Esto te permite ganar profundidad en tu sentadilla y sentirte cómodo en tus posiciones inferiores. ¡También puedes encontrar que llegar a esta posición te da un buen estiramiento de la cadera!

3 Activa tu core 

El core es tan importante en la sentadilla como las piernas. Inspira y crea tensión en tu core antes de empezar cualquier sentadilla. Esto te permitirá impulsarte correctamente desde el suelo y levantarte con fuerza desde el fondo de la sentadilla. 

4 Mantén el pecho alto

Cuando empieces la sentadilla, piensa en empujar tus caderas para sentarte hacia atrás en la sentadilla con el peso en tus talones. Esto te permitirá mantener el pecho erguido y la columna vertebral neutra. Esta posición nos permite aplicar la mayor potencia al suelo sin ejercer ninguna presión no deseada en la parte baja de la espalda.

5 Llevar las rodillas hacia fuera

Para proteger las rodillas, asegúrate de que nunca están demasiado lejos de tus pies, ni por dentro ni por fuera. Cuando te pongas de pie desde el fondo de una sentadilla, piensa en alejar las rodillas para asegurarte de que estás activando los músculos adecuados. 

6 Cambia de posición

Una vez que te sientas bien con tu sentadilla asistida, no pienses automáticamente que estás listo para lanzar peso sobre la barra y hacer sentadillas pesadas. Siéntete cómodo con otras variaciones como las sentadillas en caja y las sentadillas al aire antes de progresar. 

7 Mejora la movilidad del tobillo 

Los problemas de movilidad de los tobillos pueden llevar a otros problemas mayores en tu sentadilla. Si tus tobillos no son lo suficientemente flexibles, puede hacer que tu cuerpo compense en otras áreas para lograr la profundidad adecuada. Añadir círculos en los tobillos o cualquier movimiento de banda para los tobillos puede ayudar a la movilidad y la forma. 

8 Mejorar la movilidad de las caderas

Las caderas juegan un papel muy importante en las sentadillas y a menudo pueden estar tensas. La tensión en las caderas puede provocar problemas en la parte baja de la espalda, entre otros. 

9 Añade ejercicios de movilidad de la columna vertebral 

Mantener la columna torácica fuerte puede ayudarte a estabilizar cualquier peso que añadas a una sentadilla. 

10 Añadir peso 

Después de dominar los consejos 1-9, es hora de añadir algo de peso. Empieza por el extremo más ligero y progresa con el peso a medida que avanzas.

Por Anytime Fitness USA

Disponible en Our Top Ten Tips to Master the Squat | Anytime Fitness