Entrenamiento de glúteos en 20 minutos

¿Buscas un entrenamiento para los glúteos que te ayude a poner en marcha tus objetivos de fitness? ¡Tenemos uno para ti! Este entrenamiento de glúteos de 20 minutos se centrará en los glúteos y el resto de la cadena posterior. La cadena posterior es el grupo de músculos situados en la parte posterior del cuerpo, anclados por los glúteos y los isquiotibiales como algunos de los músculos más grandes de la cadena. Estos músculos son los que nos ayudan a correr, saltar, levantar y aterrizar cuando todos trabajan al unísono. Si uno de los músculos de la cadena posterior no funciona correctamente, el riesgo de lesión aumenta exponencialmente. Trabajar los glúteos no es sólo una cuestión de estética, también es una buena forma de fortalecer un grupo muscular importante del cuerpo.

 

Para preparar este entrenamiento, necesitarás un juego de pesas y algún tipo de banco, caja o escalón que puedas utilizar para hacer sentadillas búlgaras. La caja o el escalón deberán tener suficiente apoyo para que puedas pararte completamente sobre ellos, y pueden tener una altura de 10 a 24 pulgadas. Las pesas funcionarán mejor para los empujes de cadera y las sentadillas divididas, pero puedes usar mancuernas o kettlebells si es necesario. 

 

Para este entrenamiento, vamos a utilizar el formato EMOM. EMOM significa "Every Minute On the Minute" (cada minuto en el minuto), y significa que usted ejecuta un temporizador durante este entrenamiento y comienza un nuevo movimiento en cada marca de minuto. A medida que trabajas en cada movimiento, mantén un ojo en el temporizador, y haz una pausa alrededor de la marca de 45 segundos para tomar un breve descanso y prepararte para el siguiente movimiento. Definitivamente querrás ver el entrenamiento y reunir tu equipo con anticipación para que puedas preparar tu espacio y minimizar tu tiempo de transición (lo que a su vez significa maximizar tu tiempo de entrenamiento). Este entrenamiento cuenta con cinco movimientos, por lo que realizarás cuatro rondas seguidas. Con EMOM, te sorprenderá lo rápido que se pasa.

 

1.Empujes de cadera

Acuéstate con los hombros y la cabeza sobre un banco, con las rodillas flexionadas, los pies planos y las caderas bajas, sujetando una barra a lo largo de tu sección media. 

Levanta las caderas, haciendo una línea recta con tu cuerpo desde los hombros hasta las rodillas. 

Vuelve a bajar a la posición inicial y repite.

 

2. Sentadilla búlgara

Ponte de pie con una barra sobre los hombros y un pie sobre un banco detrás de ti.

Baja el cuerpo hacia el suelo, doblando las caderas y las rodillas e inclinando el torso ligeramente hacia delante.

Empuje hacia arriba con el pie delantero para volver a la posición vertical.

Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

 

3. Kickbacks de glúteos

Comience con las rodillas y las manos en el suelo en posición de tabla. A continuación, coloque una mancuerna ligera detrás de la rodilla y utilice los músculos de la pierna para mantenerla allí.

Patea la pierna con peso hacia atrás y hacia arriba con un ángulo de 90 grados en la rodilla, empujando el pie hacia el techo, manteniendo la mancuerna metida en la parte posterior de la rodilla.

Baja la pierna a la posición inicial y repite.

Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

 

4. Goma de fuego

Comience con las rodillas y las manos en el suelo en la posición de la mesa. A continuación, coloque una mancuerna ligera detrás de la rodilla y utilice los músculos de la pierna para mantenerla allí.

Abre la cadera y levanta la rodilla hasta la altura de la cadera, luego vuelve a bajarla al suelo.

 

5. Zancadas inversas con escalón

Ponte de pie sobre una caja o escalón con mancuernas en cada mano.

Dé un paso hacia atrás desde la caja, dejando caer la rodilla trasera hacia el suelo e inclinando el torso ligeramente hacia delante con el peso sobre la pierna delantera.

Empuje el pie delantero para volver a la posición inicial.

Repite, retrocediendo con la otra pierna.

Realice una repetición en un lado y luego cambie al otro lado. Alterne los lados con cada repetición.

 

Por Anytime Fitness USA

Disponible en 20 Minute Glute Workout | Anytime Fitness

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